Сколько сна необходимо
В среднем человеку требуется восемь часов сна в сутки. Потребность зависит от индивидуальных особенностей и физического состояния. Детям нужно значительно больше сна, а с возрастом его продолжительность может уменьшиться до пяти-шести часов. Сон необходим мозгу и телу для нормальной работы.
Как улучшить качество сна
Соблюдайте режим
Ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время, в том числе в выходные и в отпуске. Организм привыкает к определённому режиму, а нарушение работы биологических часов может приводить к бессоннице.
Следите за дневным сном
Если страдаете ночной бессонницей, старайтесь не спать днём. Дневной сон полезен, если длится около 30–45 минут и не ухудшает ночной сон. Исключение — люди, работающие ночью или сутками.
Подготовьте спальню
Используйте кровать только для сна. Не смотрите в ней телевизор, не пользуйтесь телефоном, не ешьте и не ссорьтесь.
Спальня должна быть тихой, затемнённой и проветренной, со свежим воздухом и комфортной температурой. Идеальной считается температура 17 °C. Подушка и матрас должны быть удобными и подходить вам.
Планируйте физическую нагрузку
Перед сном избегайте интенсивной нагрузки. Прогулка подойдёт, а тренировку в спортзале или пробежку лучше закончить минимум за два-три часа до сна.
Обратите внимание на питание
Минимум за четыре часа до сна откажитесь от тяжёлой пищи, большого количества солёного или сладкого, алкоголя и курения. Ложиться голодным тоже не стоит: ужин должен быть лёгким. Напитки с кофеином лучше употреблять в первой половине дня.
Уменьшите яркость света
Избегайте яркого света ночью: он может влиять на циркадные ритмы и нарушать сон. Перед сном не рекомендуется пользоваться телефоном и другими устройствами с экраном. Если без них не обойтись, включите ночной режим экрана.
Создайте ритуал перед сном
Расслабиться помогут тёплая ванна, десять минут чтения любимой книги, спокойная музыка, медитация или травяной чай.
Когда нужна помощь врача
Некоторые нарушения сна требуют лечения даже при соблюдении всех этих правил. К ним относятся храп, остановки дыхания во сне, трудности с засыпанием, ночные пробуждения, синдром беспокойных ног, бессонница, снохождение, кошмары и другие хронические расстройства сна.
Если храпите, просыпаетесь уставшим и разбитым, испытываете трудности с концентрацией или работоспособностью, обратитесь к семейному врачу или ЛОР-врачу. Диагностикой и лечением нарушений сна занимаются специализированные лаборатории сна — Schlaflabor.